自重训练到底有没有增肌效果？
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步骤/方法
经常有朋友来问我"我要练肌肉，是不是要去健身房撸铁? " "不能在家坚持练下去？"
很多人都听说过“自尊训练”，也知道有一些轻便便携的道具增加了运动的难度，比如弹力带、哑铃、瑜伽球等。
在人们的普遍印象中，自尊训练伴随着肌肉维度小、柔韧性高、爆发力强、柔韧性好。
其实很多人都不知道如何进行自尊训练，是否有可能把健身房里的大部分器械换成身体自尊或者道具，自尊训练对增肌是否有用...
今天这篇文章就来探讨一下这个问题。
什么是自尊训练？
自重训练顾名思义就是以自己的体重作为阻力，增强身体力量和动作的灵活性，绝大多数自重训练属于闭合链运动，即远端固定近端运动，强调自我感知。
比如徒手深蹲、引体向上、俯卧撑等，需要多关节配合完成，传统意义上对关节的压力较小，相对更安全。
自重训练有很多变化，不仅有利于肌肉和心血管健康，还可以提高平衡、敏捷和协调等运动技能。
我们熟知的体操运动员，既有肌肉的发育，又有柔韧性，对身体有超强的控制力，训练时以自重训练为主，很少使用器械，也有发达的肌肉。
如何进行自尊训练？
在很多人的印象中，自尊训练更适合初学者，因为大多数动作都比较简单。
其实很多自尊操也会有相应的进阶方法，最著名的例子就是《囚徒健身》系列。
这本书的作者保罗·威德在美国最严酷的监狱里度过了19年，逐渐挖掘出一种自尊的健身方法。
例如，用于胸肌训练的俯卧撑有以下高级方法：
墙俯卧撑-跪地俯卧撑-标准俯卧撑-高俯卧撑
除了纯自重训练，还可以通过一些小道具进行训练，只要运动方式相同，动力链轨迹相同，一条弹力带就可以代替健身房的器械训练。
弹力带坐姿腿屈伸
器械坐姿腿屈伸
弹力带俯身腿弯举
器械俯身腿弯举
弹力带坐姿腿外展
器械坐姿腿外展
自重训练能增肌吗？
增肌即肌肥大。
肌肉肥大通常与阻力训练项目有关，肌肉肥大是由于肌肉细胞增大引起的，这与肌肉原纤维的结构变化（纤维增大）或数量变化（纤维增生）有关。
受到阻力训练刺激后肌肉蛋白质合成的增加是导致肌纤维肥大的机制，同样，肌纤维增生也与阻力训练有关，拉伸和损伤对肌肉造成的压力会刺激现有的肌纤维产生新的纤维。
肌肉必须承受足够的阻力，才能刺激肌肉肥大，没有足够的阻力（重量），就无法增强肌肉力量，促进肌肉肥大。
自重训练的阻力是自己的重量，即使重量固定了，我们还是可以通过弹力带、小哑铃，或者换个力臂来增加难度。
比如从标准俯卧撑到高俯卧撑，或者窄俯卧撑、单手俯卧撑等。
许多人认为足够的阻力意味着高负荷和低频率，然而，许多研究表明，高频率和低频率对提高肌肉耐力、力量和尺寸的效果几乎相同（Behmet al.，Bemben等人，2000；Chestnut& Docherty，1999；Taaffe等人，1996）。
基于这些研究结果，较小重量+较高次数或较大重量+较低次数的阻力训练似乎会产生类似的肌肉反应，前提是训练要在无氧供能系统的范围内使目标肌肉疲劳（小于90秒）。
也就是说，无论你是通过30秒5次重复达到疲劳，还是60秒10次重复达到疲劳，对肌肉耐力、力量和大小的影响大致相同。
只要保证你的自重训练在无氧供能系统的极限范围内（90秒内），出现肌肉疲劳，吃得好、休息好，就能增肌。
如果你是新手，暂时不想去健身房，或者还在纠结哪种训练方式更适合自己，不妨试试自尊训练，从自尊训练开始培养锻炼习惯，建立正确的动作模式。
或者你是一个有一定训练基础的人，厌倦了现在单一枯燥的训练方式，或者觉得自己正处于瓶颈期，不妨将自尊训练引入到你的训练计划中，也许会有突破。
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